Voor degene die trouwhartig de oefeningen van deel 1 dagelijks gedaan hebben, nu even een makkie vanuit de luie stoel!

De volgende oefeningen dienen om de bovenbeenspier(voorzijde) te versterken en de enkelgewrichten soepel te maken:

Oefening 1 – deze kun je zittend in je luie stoel voor de tv doen!
Strek één been naar voren en hef je been langzaam ( dat is belangrijk) gestrekt omhoog. Een paar seconden vasthouden en dan weer ontspannen en neerzetten. Als het goed is voel je spieren aan de bovenzijde van je been aardig trekken. Probeer je been steeds wat hoger te krijgen. En wissel af, eerst het ene been, dan het andere.
Je kunt deze oefening doen met je voet naar voren gestrekt, maar moeilijker en zwaarder is als je je voet verticaal houdt…Deze oefening kun je zoveel doen als je wilt – je voelt zelf wel dat je moet stoppen! Maar niet overdrijven hé!

Oefening 2 – in je luie stoel, eventueel met je benen over elkaar: rondjes draaien met je voet vanuit de enkel .. naar rechts én naar links afwisselen. Ook telkens van been wisselen. Kun je onbeperkt doen.

En dan het stoere werk: twee rekoefeningen speciaal voor het been

Oefening 3 - Rechtop staan met je voeten circa 30/40 cm uitelkaar. Zak nu langzaam door je knieën, rug netjes rechthouden en je knieën niet naar de zijkant laten uitwijzen, maar recht naarvoren houden. Alsof je met je voeten in de stijgbeugels staat en op een zadel zit. Zover mogelijk doorzakken ( eventueel een steuntje zoeken voor je evenwicht) en dan in gebogen ‘zit’ door je knieën veren. Het lijkt een beetje op de bewging van licht-rijden. 10x herhalen en dan weer rechtop. Benen ‘losschudden’ om te ontspannen.

Een graadje moeilijker:
Oefening 4 - Zelfde als hierboven, maar dan met één been opzij gestrekt. Dit is echt pittig en zal je waarschijnlijk behoorlijk voelen aan je binnenbeenspier! Doorzakken totdat je de ‘rek’ begint te voelen – probeer dit ongeveer 30 seconden vast te houden en dan weer terug naar je uitgangspositie. In het begin niet meer dan twee of drie keer per dag doen!

En tot slot nog even een wat makkelijke oefening: je hebt waarschijnlijk langs de kant van de weg wel eens joggers deze oefening zien doen: rechtop staan, voeten iets uitelkaar. Buig een been naar achteren en grijp je enkel vast met je hand en trek het been richting je zitvlak. Even vasthouden en dan weer los.. met beide benen een paar keer herhalen.

Net zoals bij de oefeningen van Aan het werk, deel 1 geldt: eerst even opwarmen door 2 minuten stevig marcheren of hardlopen op de plaats. Zeker voor oefening 3 en 4!